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" 아무생각없는 머릿속 공진상태를 유지하며, 몸에 힘을빼면 잠이 오는 데,

걱정거리나 긴장이 많은 현대인들은 빠르고 쾌적한 수면이 쉽지가 않다 "

< 수면에 도움을 주었던 현실적인 방법들 >

1. 수면유도제
2. 신경안정제
3. 일어나자마자 햇빛보기 ( 쬐기까지하면 베스트 )
4. 암막커튼 ( 암실처럼 깜깜한거랑 아닌거랑 차이 큼 )
5. 귀마개
6. 몸이랑 뇌에 힘빼는 법 연습

< 수면 유도제, 안정제 먹기 >

약국 처방 유도제는 종류에따라 효과나 지속도 다릅니다.
안맞는 약 잘못먹으면 다음날 일어나서도 하루종일 꿈속을 걷듯, 붕 떠다닐 수 있으니 되도록 고체알약형태를 사서 반정도 잘라서 복용해보세요.

사실 어떤 증상이든, 다 필요없고 약이 최곱니다. 질 좋고 빠른 수면을 위해 필요한, 운동, 수면위생같이 오래걸리는 과정을 스킵할 수 있게 해주죠.

다만 수면제의 경우 장기복용시, 간이나 몸, 뇌에 안좋은 경우가 있다고 하니, 수면유도제를 드시거나 병원처방 신경안정제를 드시는 것이 좋습니다.

" 약국, 수면유도제를 시도해보거나, 내과나 정신의학과처방 신경안정제를 복용해 볼 것 ( 다음날 지장이 있을 수 있으니 반 알정도 잘라서 먹는 형태로 적은 용량부터 시도 "

< 암막커튼과 귀마개로 최대한 어둡고, 수면에 방해되는 소리를 단절시키기 >

깜깜한 어두운 환경 - 잠을 불러오는 멜라토닌 호르몬분비를 촉진

저의 경우 암막커튼을 2중으로 달고 아예 암실처럼 방을 만들고 수면을 취한 지 3달정도가 되가는 데요.

하루에 4~6시간 자는 날에도 예전과는 다르게 질좋은 수면을 깊게 취하고 일어납니다. 

깜깜한 환경을 만들고 수면하는 게 얼마나 중요한 지 몸소 체험했는데요

사람에 따라서는 어두운 환경에 오히려 불안감을 느끼는 케이스도 있다고 합니다.

이 때 조명을 키고 잘 시, 권장되는 빛의 양은 0.2~3룩스정도입니다.

이는 달빛의 빛의 양과 흡사한 수준인데요.

그 이상의 밝은 조명은 오히려 수면을 방해한다고 합니다. 

수면용 간접조명이나, 건전지를 끼고 사용하는 조명촛불같은 걸 활용하시면 좋을 것 같아요.

그래도 우선 아주 깜깜한 환경에서 수면을 취하는 걸 시도해보세요.

저도 원래는 간접조명을 키고 자는 스타일이였는데요. 

처음에 아주 깜깜한 곳에서 잠들려하니 불안하거나 답답한 감이 없잖아 있었는데

1~2주의 적응기간을 거치니 이젠 조금이라도 밝은 불빛이 있는 곳에선 오히려 불편해졌습니다

40db이상 ( 냉장고나 생활소음등 )의 불규칙적 소음을 차단하기

저는 귀가 예민한 편이라 잘 자다가도 가족들의 생활소음이나 밖에서 나는 소음에 중간에 깨는 경우가 많았습니다. 

깊은 수면중, 렘수면기에 깨어날 경우, 이어서 자고 일어나도 피로도도에 영향을 주는데요.

그래서 네이버에서 3M귀마개를 구입해서 끼고 잔 후 부터는 자면서 소리때문에 깬 적이 한 번도 없습니다.

대량으로 30개정도 구매하면 2~3일에 한 번씩 교체하면서 한달반에서 두 달은 쓰는 것 같습니다.

연구 결과상 30db이하까지의 소리나 규칙적인 소리의 경우, 뇌가 위협을 주는 소리로 인식하지 않아. 수면에 큰 지장이 없다곤 하는데요. 언제 큰 생활소음이 들이닥칠지 모르니 저는 아예 귀마개를 끼고 자는 걸 택했습니다.

( 일번적으로 생활소음 db은 벽시계 30, 냉장고40, 기차가 80, 자동차가 100db입니다. )

핑크노이즈나 수면음악을 활용하는 방법도 들어보시고 맞으시면 활용해보세요.

저의 경우 입면에 드는 초반까지는 음악이나 백색소음, 핑크노이즈등을 듣는 게 도움이 됐는데요. 

막상 잠에 들었을 땐, 중간에 큰 소리가 나거나, 소음때문에 깨는 경우가 있기도 하고, 다시 끄고 자는 것도 귀찮아서 요새는 잘 안쓰는 방법입니다.

신경과학 프론티어스라는 국제학술지에 따르면 핑크노이즈를 듣는게 수면에 도움을 줄 뿐만아니라 기억력도 향상시킨다는 연구 결과가 있다고 합니다.

핑크노이즈는 물 흐르는 소리와 유사한 소리인데요, 백색소음과의 차이점은 낮은 주파수에서 소리가 나서 더 안정적이라는 겁니다. 

국제 학술지인 인간 신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience)에 실린 연구에서는 핑크 노이즈를 듣는 것이 젊은이들에 비해 느린 파형 수면이나 깊은 수면이 줄어드는 경향이 있는 60세에서 84세의 노인들에게 수면 및 기억력을 향상한다고 밝혔습니다. 느린 파형 수면은 또한 기억력 강화와 연관

참고로 이 학술지에서 수면과 비만의 상관관계에대한 연구 결과도 있는데요.

통상적으로 5시간 이하 수면을 취하는 경우 내장 지방이 32%증가 했으며, 6~7시간 수면을 취한 사람은 내장 지방 증가율이 13%, 매일 최소 8시간의 수면을 취한 사람은 내장지방이 22%증가하는 결과를 보였다고 합니다.

결론적으론 적게자도 비만에 영향을 주며, 많이자도 비만에 영향을 준다는 소리인데요. 

사실 살빼는 데는 식이요법, 식단조절이 최고의 방법인지라, 그냥 참고만 하시면 좋을것 같습니다.

< 일어나고 2시간이내에 햇빛을 보거나, 쬐주기 >

아침에 일어나서 햇빛을 보거나, 쬐는 건 상당히 중요합니다.

이유는 실내조명과는 비교도 안될만큼 밝은 야외의 빛 ( 햇빛 )이 눈에 시상하부를 자극해서 생체시계를 최적화시켜주고 멜라토닌 촉진을 억제해서 찌뿌둥한 기분을 줄일 뿐만아니라, 밤에 쓰일 멜라토닌의 양도 조절시켜주기 때문입니다.

그냥 실내에서 밝은 빛보면 안될까요?

실내의 조명은 약 500럭스밖에 안되는 조도입니다 반면 야외는 구름낀날이라도 10000럭스가 넘는 조도의 빛이 내리 쬐기 때문에 밖에 나가서 햇빛을 쬐거나, 여건이 안될 시 빛을 보는 것만 하시는 게 일어나서의 쾌적함과 저녁에 수면의 질에 지대한 영향을 줍니다.

" 꼭 야외의 빛을 보거나 쬐주세요 "

< 몸이랑 뇌에 힘을 빼는 연습하기 >

 잠드는 법은 사실 간단합니다. 생각하는 걸 멈추기를 15분이상 지속하며, 마치 물에 떠다니는 해조류가 된 듯 몸에 힘을 빼고 계시면 분명히 20분이내로 수면에 드실 수 있습니다. 

 하지만 잠 자리에 들면 오만가지 생각이 듭니다. 말도 안되는 여러가지 상상부터, 과거의 기억들, 빨리 자야되는 조바심등, 그런 생각이 꼬리에 꼬리를 물면 그에 더불어서 몸에도 긴장이 풀리지 않은채로 경직되어 있습니다. 이런 상태라면 분명 30~1시간뒤에 다시 일어나서 한숨을 쉬시며 본인은 타고난 불면증이라고 생각하실 텐데요.

저 또한 예전에 그랬습니다. 생각멈추기, 몸에 힘을 빼는 연습을 한 달 정도하시면 잠들려고 누우면 자동적으로 수면 돌입 모드로 들어가게 됩니다. 그 연습법은 바로 명상입니다. 명상은 유사과학이나 사이비 종교같은 맥락이 아니라 생각관리 트레이닝이자 뇌와 신체의 리듬을 정상으로 돌리는 알파파를 생성하는 활동입니다. 

저도 명상을 깊게 배운 건 아니지만 제 경험으로 했던 명상 연습법은 이렇습니다.

1. 편안 자세를 취합니다 ( 앉거나, 반쯤 눕거나, 누워도 상관없습니다. 다만 누워서 할 시에 잠들 수도 있습니다 )

2. 미래에대한 계획, 불안, 과거의 후회를 맴도는 생각을 붙잡고 현재로 돌리는 겁니다.

3. 먼저 호흡에 집중해보세요 ( 생각을 비워야 겠다는 불안감을 가지지 마세요 )

4. 잡념은 무조건 떠오릅니다. 이 때 흘려보낸다는 느낌으로 제 3자의 관점에서 생각을 바라보세요. 아 그랬구나 이런식

5. 호흡에 집중만 하다보면 지겹습니다. 이젠 몸 한 부위씩으로 의식을 돌려보세요

6. 호흡에 집중 - 신체 부위에 집중의 사이클을 반복하다보면 생각, 뇌의 공진상태를 경험하는 순간이 옵니다.

7. 그 때부턴 호흡이 어떻게 되든 상관말고, 그냥 그 상태의 안정감과 평화로움을 최대한 느끼세요

8. 느껴서 그 감각을 기억하는 게 중요합니다. 계속 반복하고 연습하다보면, 몸이랑 뇌가 그 감각상태를 만드는 법을 자동으로 시행하는 것 같았습니다 ( 저의 경우엔 )

추가적으로 잠자기 4시간 전까지 운동을 해주면 좋습니다

 사실 바쁘신 분들에게는 무리한 요구일 수도 있겠지만, 잠들기 전 4시간 전까지, 즉 하루에 어느 부분을 할애해서 운동을 해주면 몸의 호르몬이 최적화되고 또 체온이 상승되어, 밤에 잠들 때 자연스럽게 체온이 낮아지는 구간을 거치며 스르륵 잠에 들 수 있습니다. 

 잠들기 직전에 하는 운동은 고중량을 다루거나 호흡이 가빠지는 정도의 운동만 아니라면 수면에 크게 지장이 없다곤 합니다만, 이 것도 사람마다 다르니 적어도 2시간전까지 운동활동을 하시는 걸 추천드려요 

 따로 운동할 시간이 안나시면, 아침에 일어나서 10분정도라도 조깅이나 빨리 걷기라도 하시는 걸 추천드립니다. 다만 제 경험상 운동은 부가적인 선택사항이고 더 중요했던 건, 깜깜한 환경과, 소음차단, 생각멈추기였고, 단기적으로 바로 효과를 보았던건 신경 안정제, 수면 유도제였습니다.