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" 아무생각없는 머릿속 공진상태를 유지하며, 몸에 힘을빼면 잠이 오는 데,

걱정거리나 긴장이 많은 현대인들은 빠르고 쾌적한 수면이 쉽지가 않다 "

< 수면에 도움을 주었던 현실적인 방법들 >

1. 수면유도제
2. 신경안정제
3. 일어나자마자 햇빛보기 ( 쬐기까지하면 베스트 )
4. 암막커튼 ( 암실처럼 깜깜한거랑 아닌거랑 차이 큼 )
5. 귀마개
6. 몸이랑 뇌에 힘빼는 법 연습

< 수면 유도제, 안정제 먹기 >

약국 처방 유도제는 종류에따라 효과나 지속도 다릅니다.
안맞는 약 잘못먹으면 다음날 일어나서도 하루종일 꿈속을 걷듯, 붕 떠다닐 수 있으니 되도록 고체알약형태를 사서 반정도 잘라서 복용해보세요.

사실 어떤 증상이든, 다 필요없고 약이 최곱니다. 질 좋고 빠른 수면을 위해 필요한, 운동, 수면위생같이 오래걸리는 과정을 스킵할 수 있게 해주죠.

다만 수면제의 경우 장기복용시, 간이나 몸, 뇌에 안좋은 경우가 있다고 하니, 수면유도제를 드시거나 병원처방 신경안정제를 드시는 것이 좋습니다.

" 약국, 수면유도제를 시도해보거나, 내과나 정신의학과처방 신경안정제를 복용해 볼 것 ( 다음날 지장이 있을 수 있으니 반 알정도 잘라서 먹는 형태로 적은 용량부터 시도 "

< 암막커튼과 귀마개로 최대한 어둡고, 수면에 방해되는 소리를 단절시키기 >

깜깜한 어두운 환경 - 잠을 불러오는 멜라토닌 호르몬분비를 촉진

저의 경우 암막커튼을 2중으로 달고 아예 암실처럼 방을 만들고 수면을 취한 지 3달정도가 되가는 데요.

하루에 4~6시간 자는 날에도 예전과는 다르게 질좋은 수면을 깊게 취하고 일어납니다. 

깜깜한 환경을 만들고 수면하는 게 얼마나 중요한 지 몸소 체험했는데요

사람에 따라서는 어두운 환경에 오히려 불안감을 느끼는 케이스도 있다고 합니다.

이 때 조명을 키고 잘 시, 권장되는 빛의 양은 0.2~3룩스정도입니다.

이는 달빛의 빛의 양과 흡사한 수준인데요.

그 이상의 밝은 조명은 오히려 수면을 방해한다고 합니다. 

수면용 간접조명이나, 건전지를 끼고 사용하는 조명촛불같은 걸 활용하시면 좋을 것 같아요.

그래도 우선 아주 깜깜한 환경에서 수면을 취하는 걸 시도해보세요.

저도 원래는 간접조명을 키고 자는 스타일이였는데요. 

처음에 아주 깜깜한 곳에서 잠들려하니 불안하거나 답답한 감이 없잖아 있었는데

1~2주의 적응기간을 거치니 이젠 조금이라도 밝은 불빛이 있는 곳에선 오히려 불편해졌습니다

40db이상 ( 냉장고나 생활소음등 )의 불규칙적 소음을 차단하기

저는 귀가 예민한 편이라 잘 자다가도 가족들의 생활소음이나 밖에서 나는 소음에 중간에 깨는 경우가 많았습니다. 

깊은 수면중, 렘수면기에 깨어날 경우, 이어서 자고 일어나도 피로도도에 영향을 주는데요.

그래서 네이버에서 3M귀마개를 구입해서 끼고 잔 후 부터는 자면서 소리때문에 깬 적이 한 번도 없습니다.

대량으로 30개정도 구매하면 2~3일에 한 번씩 교체하면서 한달반에서 두 달은 쓰는 것 같습니다.

연구 결과상 30db이하까지의 소리나 규칙적인 소리의 경우, 뇌가 위협을 주는 소리로 인식하지 않아. 수면에 큰 지장이 없다곤 하는데요. 언제 큰 생활소음이 들이닥칠지 모르니 저는 아예 귀마개를 끼고 자는 걸 택했습니다.

( 일번적으로 생활소음 db은 벽시계 30, 냉장고40, 기차가 80, 자동차가 100db입니다. )

핑크노이즈나 수면음악을 활용하는 방법도 들어보시고 맞으시면 활용해보세요.

저의 경우 입면에 드는 초반까지는 음악이나 백색소음, 핑크노이즈등을 듣는 게 도움이 됐는데요. 

막상 잠에 들었을 땐, 중간에 큰 소리가 나거나, 소음때문에 깨는 경우가 있기도 하고, 다시 끄고 자는 것도 귀찮아서 요새는 잘 안쓰는 방법입니다.

신경과학 프론티어스라는 국제학술지에 따르면 핑크노이즈를 듣는게 수면에 도움을 줄 뿐만아니라 기억력도 향상시킨다는 연구 결과가 있다고 합니다.

핑크노이즈는 물 흐르는 소리와 유사한 소리인데요, 백색소음과의 차이점은 낮은 주파수에서 소리가 나서 더 안정적이라는 겁니다. 

국제 학술지인 인간 신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience)에 실린 연구에서는 핑크 노이즈를 듣는 것이 젊은이들에 비해 느린 파형 수면이나 깊은 수면이 줄어드는 경향이 있는 60세에서 84세의 노인들에게 수면 및 기억력을 향상한다고 밝혔습니다. 느린 파형 수면은 또한 기억력 강화와 연관

참고로 이 학술지에서 수면과 비만의 상관관계에대한 연구 결과도 있는데요.

통상적으로 5시간 이하 수면을 취하는 경우 내장 지방이 32%증가 했으며, 6~7시간 수면을 취한 사람은 내장 지방 증가율이 13%, 매일 최소 8시간의 수면을 취한 사람은 내장지방이 22%증가하는 결과를 보였다고 합니다.

결론적으론 적게자도 비만에 영향을 주며, 많이자도 비만에 영향을 준다는 소리인데요. 

사실 살빼는 데는 식이요법, 식단조절이 최고의 방법인지라, 그냥 참고만 하시면 좋을것 같습니다.

< 일어나고 2시간이내에 햇빛을 보거나, 쬐주기 >

아침에 일어나서 햇빛을 보거나, 쬐는 건 상당히 중요합니다.

이유는 실내조명과는 비교도 안될만큼 밝은 야외의 빛 ( 햇빛 )이 눈에 시상하부를 자극해서 생체시계를 최적화시켜주고 멜라토닌 촉진을 억제해서 찌뿌둥한 기분을 줄일 뿐만아니라, 밤에 쓰일 멜라토닌의 양도 조절시켜주기 때문입니다.

그냥 실내에서 밝은 빛보면 안될까요?

실내의 조명은 약 500럭스밖에 안되는 조도입니다 반면 야외는 구름낀날이라도 10000럭스가 넘는 조도의 빛이 내리 쬐기 때문에 밖에 나가서 햇빛을 쬐거나, 여건이 안될 시 빛을 보는 것만 하시는 게 일어나서의 쾌적함과 저녁에 수면의 질에 지대한 영향을 줍니다.

" 꼭 야외의 빛을 보거나 쬐주세요 "

< 몸이랑 뇌에 힘을 빼는 연습하기 >

 잠드는 법은 사실 간단합니다. 생각하는 걸 멈추기를 15분이상 지속하며, 마치 물에 떠다니는 해조류가 된 듯 몸에 힘을 빼고 계시면 분명히 20분이내로 수면에 드실 수 있습니다. 

 하지만 잠 자리에 들면 오만가지 생각이 듭니다. 말도 안되는 여러가지 상상부터, 과거의 기억들, 빨리 자야되는 조바심등, 그런 생각이 꼬리에 꼬리를 물면 그에 더불어서 몸에도 긴장이 풀리지 않은채로 경직되어 있습니다. 이런 상태라면 분명 30~1시간뒤에 다시 일어나서 한숨을 쉬시며 본인은 타고난 불면증이라고 생각하실 텐데요.

저 또한 예전에 그랬습니다. 생각멈추기, 몸에 힘을 빼는 연습을 한 달 정도하시면 잠들려고 누우면 자동적으로 수면 돌입 모드로 들어가게 됩니다. 그 연습법은 바로 명상입니다. 명상은 유사과학이나 사이비 종교같은 맥락이 아니라 생각관리 트레이닝이자 뇌와 신체의 리듬을 정상으로 돌리는 알파파를 생성하는 활동입니다. 

저도 명상을 깊게 배운 건 아니지만 제 경험으로 했던 명상 연습법은 이렇습니다.

1. 편안 자세를 취합니다 ( 앉거나, 반쯤 눕거나, 누워도 상관없습니다. 다만 누워서 할 시에 잠들 수도 있습니다 )

2. 미래에대한 계획, 불안, 과거의 후회를 맴도는 생각을 붙잡고 현재로 돌리는 겁니다.

3. 먼저 호흡에 집중해보세요 ( 생각을 비워야 겠다는 불안감을 가지지 마세요 )

4. 잡념은 무조건 떠오릅니다. 이 때 흘려보낸다는 느낌으로 제 3자의 관점에서 생각을 바라보세요. 아 그랬구나 이런식

5. 호흡에 집중만 하다보면 지겹습니다. 이젠 몸 한 부위씩으로 의식을 돌려보세요

6. 호흡에 집중 - 신체 부위에 집중의 사이클을 반복하다보면 생각, 뇌의 공진상태를 경험하는 순간이 옵니다.

7. 그 때부턴 호흡이 어떻게 되든 상관말고, 그냥 그 상태의 안정감과 평화로움을 최대한 느끼세요

8. 느껴서 그 감각을 기억하는 게 중요합니다. 계속 반복하고 연습하다보면, 몸이랑 뇌가 그 감각상태를 만드는 법을 자동으로 시행하는 것 같았습니다 ( 저의 경우엔 )

추가적으로 잠자기 4시간 전까지 운동을 해주면 좋습니다

 사실 바쁘신 분들에게는 무리한 요구일 수도 있겠지만, 잠들기 전 4시간 전까지, 즉 하루에 어느 부분을 할애해서 운동을 해주면 몸의 호르몬이 최적화되고 또 체온이 상승되어, 밤에 잠들 때 자연스럽게 체온이 낮아지는 구간을 거치며 스르륵 잠에 들 수 있습니다. 

 잠들기 직전에 하는 운동은 고중량을 다루거나 호흡이 가빠지는 정도의 운동만 아니라면 수면에 크게 지장이 없다곤 합니다만, 이 것도 사람마다 다르니 적어도 2시간전까지 운동활동을 하시는 걸 추천드려요 

 따로 운동할 시간이 안나시면, 아침에 일어나서 10분정도라도 조깅이나 빨리 걷기라도 하시는 걸 추천드립니다. 다만 제 경험상 운동은 부가적인 선택사항이고 더 중요했던 건, 깜깜한 환경과, 소음차단, 생각멈추기였고, 단기적으로 바로 효과를 보았던건 신경 안정제, 수면 유도제였습니다. 

" 생활은 습관이 짜낸 천에 불과하다 "

-아미엘- 

" 관건은 아침에 상쾌함, 개운함, 만족감을 인식할 수 있는 활동을 습관하는 겁니다 "

으악 아침이다...

 보통 일어나면 머리부터 찌뿌뚱하면서 10대이후로 개운하게 일어나 본 적이 언젠가 기억도 가물가물합니다. 술 마신 다음날이면 더 하죠. 

 이것을 좀 더 개선하고 개운하게 일어나기 위해서는 실리마린등의 보충제 섭취, 정기적인 유산소운동 ( 런닝 ), 잠자기전 알콜, 카페인 섭취 금지, 암막커튼을 이용해서 깜깜한 곳에서 수면하기 등의 방법을 쓰시면 좋습니다. 

 또한 일어나서 의자나 벽을 잡고 스트레칭과 명상을 하면 몸과 머릿속 찌꺼기가 없어지는 기분입니다

나의 이야기

 저는 엄청난 늦잠꾸러기에 낮 밤도 수시로 바뀌는 아주 수면의 질과 패턴에 있어서 최악의 상태였었습니다. 하지만 요새는 정상적으로는 밤 10~11시에 자서 아침 5~6시에 일어나고 작업이 많을 때는 새벽 3~4시에 자서 아침 9~10시에 일어나는 생활을 완성시켰습니다. 

 일찍이든 늦게든 그건 자신의 생활리듬에 그 시간대가 어느 시간이냐에 달린 것이니 너무 이른 시간에 일어나서 머리가 개운치 않다면 편한대로 시간을 조정하시는 게 좋습니다. 여튼간에 정해진 시간에 활어마냥 벌떡일어나는 방법의 핵심은 아침에 일어나서 개운함, 상쾌함, 뿌듯함등 긍정적인 자극을 내 몸과 뇌가 느낄 수 있도록 프로세스를 만드는 겁니다.

아침에 긍정적인 시그널 패턴 만들기

 왜 만들어야 할까? 

1. 습관형성을 위해서는 뇌에 성취감, 만족감, 상쾌함등의 긍정적인 자극으로 기분이 좋아지는 호르몬을 분비해야함

2. 정해진 시간에 일어나는 습관은 짧게는 5주면 정착해서 2~3주정도후면 완전히 자리잡습니다.

3. 우리는 습관에의해 움직입니다. 뇌가 효율성을 위해 자동주행기능을 키는 것과 마찬가집니다.

 만드는 방법

1. 기분이 좋아질 만한 활동들을 나열한다. 

 양치하기. 이불개기. 커튼걷고 밝은 햇살보기. 따뜻하고 향긋한 차마시기. 찌뿌뚱한 몸 늘려주는 스트레칭하기. 밖으로 나가서 개운한 공기마시기. 명상하기. 다이어리에 글 적기. 유튜브로 재밌는 영상 한 개 보기. 일어나서 산책가기. 좋아하는 향이 나는 샴푸로 머리감기. 빨리 해치워야하는 일 끝내버리기. 맛있는 주스나 간식거리먹기. 

" 주관적으로 기분을 좋게 만드는 활동들을 적어보세요 "

2. 행동들의 순서를 조합한다.

 저의 경우 아침에 일어나면 바로 양치하러 갑니다. ( 자는 동안 입안에 세균, 박테리아가 무시무시하게 증식한다고 합니다). 그 후 세수를 한 뒤 로션을 바르고 커텐을 걷은 후 밝은 햇살을 한 번 쳐다봅니다. 이불을 개고 좋은 향이나는 페브리즈를 침구류에 한 번 뿌려줍니다. 주방으로 가서 비타민 보충제, 모메가3, 실리마린등의 약을 섭취하고, 따뜻한 차를 마실 물을 올려놓습니다. 그 사이에 방문 윗틀에 걸칠 수 있는 턱걸이대를 잡고 찌뿌둥한 부위에 근육을 쭉 쭉 늘려줍니다. 끝나면 차를 우려서 마시고 편한대로 명상을 합니다. 가끔은 바로 블로그 포스팅을 하거나 제 주업인 작곡을 시작할때도 있습니다. 

" 순서의 배치가 상당히 중요합니다. 무엇을 해야하지?

이 활동과 저 활동의 동선및 과정이 복잡하면 습관 형성이 안됩니다. "

" 저의 루틴을 분석해보면 개운함 ( 양치, 세안 ) -> 만족감 ( 커튼걷고 햇살만끽 ) ->

충족감 ( 약먹기 ) -> 상쾌함 ( 스트레칭 ) -> 잔잔한 여유( 차마시기, 명상 )등으로 

짜여져 있습니다 "

TIP

1. 처음에는 그저 몸도 찌뿌둥하고 습관도 잘 안붙습니다. 

2. 만일 일어나서 하기 싫은 활동이라면 빼버리세요. 

3. 넷플릭스보기 게임하기, 흡연등의 자극을 단기적으론 활용해도 좋습니다. ( 장기적 이용시 부정적 영향 )

4. 조합의 순서가 중요합니다 1~2주의 시행착오를 거치며 여러 형태로 시도해보세요.

5. 밝은 햇빛을 보는게 그 시간대에 일어날 수 있게 생체시계를 재조정해 줍니다.

" 노력을 중단하는 것보다 더 위험한 일은 없다. 그것은 습관을 잃는 것이다.

좋은 습관을 버리기는 쉽지만, 다시 길들이기는 어려운 일이다. "

- 빅토르 위고 -

" 잠을 자야지, 어서 빨리 자야돼라는 생각을 버리고나서야 잠은 찾아온다 "

 저는 2년정도를 새벽 2~3시에 자서 점심때쯤일어나는 낮밤이 바뀐 생활을 하고 있었습니다.

가끔씩 누우면 가슴이 빠르게 콩닥콩닥뛰며

빨리자야되는데 잠은 안오는 불면증세도 가지고 있었죠.

원래 그런줄 알았고 아침형인간, 누우면 바로 자는 사람은

키처럼 물려받는 유전자인 줄 알았습니다.

타고 나야 아침에도 일찍일어나고 자려고 누우면서도

오늘은 바로 잠들어야될텐데라는 걱정을 안하는 줄 알았습니다. 

저는 이제 10~11시경엔 너무 졸려서 잠자리에 들고 

평균 10~20분안에 잠이 들며 

AM 5~6시면 일어나는 생활을 한달정도 이어가고 있습니다.

 역설적이게도 잠에 쉽고 빠르게 드는 방법은 잠을 자려고 하는 마음을 버리는 거에서 시작합니다.....

이 글을 읽는 분들은 어느 정도 잠귀도 밝으시고 수면에 있어서 예민하신 분들일 겁니다 저처럼 

우리같은 사람들이 가진 잠이란 녀석들은 영악해서 

조금의 불안함이라도 발견하는 즉시 그걸 꼬리에 꼬리를 문 걱정과 과거 회상으로 발전시켜버리는 경험 

다들 해보신 적 있으시죠? 

이런 현상의 근원은 잠을 자야된다는 불안감에 있습니다 

1. 잠을 자야된다는 의무감, 불안감을 없애세요 

• 눈을 감고 누워있는 것 자체만으로도 몸과 뇌는 휴식을 시작한다고 합니다. 잠이라는 개념을 없애버리세요. 이미 눈감고 편안히 몸에 힘을 빼고 누워있는 이 순간만으로도 완전한 휴식상태라고 받아들이셔야 됩니다. 
•  생각을 비우셔야 됩니다. 생각을 비운채로 약 15분이 지속되면 자연스레 수면으로 들어갈 수 있습니다. 하지만 맞아요 말이 쉽지 생각비우는 거 알았으면 이런 글 찾아서 안보죠. 2가지를 추천드립니다. 평소에 명상을 10~15분 정도 매일 하세요. 명상은 생각을 분리시키는 트레이닝입니다. 지속하다보면 생각을 중단 시키는 스킬이 생기는 걸 느끼실 거에요. 두번 째는 몸에 힘을 빼는 데 집중하세요 한 부위씩 집중하시며 힘 빼셔도되고요 전체적으로 물에 둥둥 떠다니신다는 느낌처럼 힘빼셔도 됩니다. 몸자체를 느끼다가 흩으러지면 호흡에 신경을 쓰다가 번갈아하다보면 생각도 중단되고 이완 행동으로 인해 부교감신경이 활발해져 쉽게 잠에 들 수 있습니다

2. 일어나는 시간을 고정하세요

•  아주 중요합니다.  일어난 직후의 만족감이 의외로 수면에 드는 마음에도 영향을 끼칩니다. 어디로 고정된 시간에 가야되는 분들은 조금 더 일찍 일어나셔서 수면 후의 뻐근함을 풀고 개운함을 느끼셔야 합니다. 반복될 수록 몸은 수면이란 걸 완전히 받아드릴거에요. 
•  일어나는 시간을 고정한다는 말은 바꿔 말하면 밤이 되서 졸릴때까지 잠을 자지 않는 다는 겁니다. 졸음을 모아서 잠에 쏟아붓는 과정을 거쳐야 수면이 압축이되고 질이 향상됩니다. 수면이 정상화되고 알람없이도 기상시간이 되면 눈이 자동으로 떠지는 때가 올겁니다. 그 때는 가끔 점심쯤 졸리면 10~30분 낮잠을 주무시는 것도 좋습니다

낮과 밤이 바껴서 극단적인 상황에 계신 분들은 수면유도제의 도움을 받아보시는 것도 좋습니다. 다만 약별로 다음날도 엄청 나른한 현상도 있으니 사용하신다면 여러가지 수면유도제를 복용해보세요.

< 잠을 쉽고 잘자게 되는 데 가장 도움이 된 방법 >

- 이부자리 미리 세팅해 놓고 페브리즈 뿌려놓기 

              더러운 침구가 어지러진 침대로 들어가는 것과 말끔한 기분으로 들어가는 것과 차이가 큽니다. 

              같은 맥락의 방법으로 침구류등을 포근하고 편안걸로 바꾸시는 것도 좋습니다.

- 일어나기로 정한 시간에 무조건 일어나서 밤까지 잠을 안자기 

              수면 시간을 고정하셔서 계속 낮동안은 졸음을 모아서 수면에 쏟아부어 압축시켜야 합니다. 

- 몸에 힘빼는 것과 호흡에 집중하는 것 벌갈아가면서 이완 상태로 만들기 

              생각하지말아야지 생각을 없애야지하면 더 괴롭고 결국 과거여행을 떠나더라고요. 제 경운 실제 제 몸에 집                중하니깐 자연스럽게 생각도 없어지고 몸도 이완됐습니다. 

- 꾸준히 운동하기 

              몸에 적당한 피로도 쌓여서 기분좋게 잠들 수 있었습니다. 

              또 운동은 뇌호르몬 정상화하고도 관련이 깊어서 꾸준히 할 수록 

              잠시 불균형상태에 있던 신체리듬과 체내활동이 정상화 될 거에요

- 방 아주 어둡게 만들기 

             은은한 조명없인 못자는 분들도 어두운 환경에서 자는 걸 연습하시는 걸 추천드립니다. 

             암막커튼을 이용해서 아주 어둡게 만들어보시고 주무셔보세요 빛 있는 상태로 자는 것과 차이가 큽니다. 

             또 추가적으로 잠들 시간 1~2시간 전부터 주변의 불을 하나씩 끄고 점진적으로 어두운 상태를 만들어주세요 

< 잠을 잘자는 데 그 닥 도움이 안된 방법 > 

- 감태추출환 

        꾸준히 먹어보았는데요 임상실험결과들이 말한 효과완 다르게 저한텐 효과가 없었습니다

- 자기전 스트레칭과 명상

       이건 도움이 될 때도 있고 오히려 신경계가 각성되서 잠이 안올때도 있고 그랬습니다.

- ASMR, 클래식, 뉴에이지등을 들으며 자기 

       듣는 초반까진 좋은 데 잠이 올락말락하는 시점엔 결국 방해가 되서 끄게 되더라고요 

 수면은 몸이 회복하는 시간입니다. 사람이 잠에 들면 뇌에는 뇌척수액이 들어가 쌓여있는 노폐물들을 처리하는 과정을 거치고 근육과 장기들을 휴식과 회복에 들어간다고 합니다. 참고로 명상할때의 뇌의 작용도 생각이 중단되고 활동을 멈추면 뇌의 회복이 시작된다고 하니 정말로 눈감고 누워있는 것만으로도 이미 잠을 자고 계신겁니다. 조급함을 버리시고 잔다는 행위에대한 인식을 없애버리세요.